Alimentación y ciclo menstrual

alimentacion y ciclo menstrual

 ¿Sabes qué relación existe entre la alimentación y el ciclo menstrual?¿Influye el ciclo menstrual en nuestras ganas de comer?

Pues la respuesta es y además ¡mucho más de lo que creemos!

En ciertas fases del ciclo podemos sentir que nuestro cuerpo demanda en forma de “antojos” algún alimento concreto. Los antojos solo son mensajeros que nos indican que estamos bajas de reservas, y que presentamos algún déficit de minerales, azúcar o vitaminas. Por ejemplo, si tenemos antojo de comer algo salado, nuestro sistema nos está comunicando que necesitamos minerales. Los antojos varían según las fases del ciclo, ¡Ahora lo vemos!

¿Qué ocurre en la fase premenstrual y menstrual?

En algunas fases del ciclo, sobre todo en premenstrual y menstrual, solemos sentir unas ganas de comer más intensas, nuestro cuerpo tiene más antojos y suele pedirnos alimentos dulces (chocolate, helados, carbohidratos, golosinas…) o por lo contrario puede demandar alimentos salados (patatas de bolsa, galletitas saladas, pan…) Pues bien, todo tiene su sentido, esto responde a un factor hormonal y a unas necesidades cíclicas bien concretas.

En premenstrual, comienza a darse una bajada en nuestros niveles de estrógenos y con ellos descienden también nuestros niveles de serotonina, hormona encargada de estabilizar el sueño, el estrés y el hambre. Pero… ¡la cosa no queda ahí! Junto con la serotonina decaen también los niveles de glucosa y magnesio por lo que estos antojos azucarados o salados que podemos sentir en estas fases son acordes a la necesidad de nuestro cuerpo y su funcionamiento.

Por otro lado, durante la fase premenstrual, la Progesterona (hormona encargada, entre otras cosas, de hacer que engruese el endometrio), comienza a elevar sus niveles llegando a su pico más alto. La presencia de esta hormona, hace que retengamos más líquidos, nos sintamos más hinchadas o más pesadas y puede aparecer inflamación en nuestro sistema pudiendo ocasionar dolores o molestias menstruales.  

Entonces…  ¿Qué alimentos son acordes a estas fases del ciclo menstrual y cuáles no?

Por excelencia antes de la menstruación y durante es recomendable mantener una alimentación atiinflamatoria ñadiendo a nuestra dieta alimentos que sean ricos en omega3, como pescados frescos (evitar pescados enlatados en estas fases pues aumentan los niveles de estamina y puede causar inflamación). Para las que seguís una dieta vegetariana, una alternativa muy buena para tomar omega 3 son las semillas y los frutos secos sin salar y sin tostar (cuando los tostamos pierde la calidad del ácido graso). Podemos incorporar también alimentos ricos en calcio y no necesariamente debe ser la leche, aquí entrarían todas las verduras de hoja verde, legumbres, pescados pequeños (boquerones, anchoas…) frutos secos (almendras, piñones, nueces…). 

Evitar también el exceso en el consumo de café, no se trata de no tomar nada, es más bien de reducir su consumo pues el café nos roba calcio y minerales y puede incentivar a la inflamación de nuestro sistema. Si podemos también, evitar el consumo de tomate y carbohidratos (patata, arroz, pasta, cuscús…) pues contienen propiedades inflamatorias y para estas fases del ciclo no son recomendables.

Haciendo un pequeño cambio en nuestros hábitos alimenticios, reduciremos posibles molestias menstruales, pues la mayoría de las veces vienen ocasionadas por una mala alimentación o un exceso de alimentos inflamatorios.

*Si hay algún alimento que no nos sienta bien porque nos cuesta digerirlo, en estas fases nos sentará todavía peor.

¿Y la fase preovulatoria y ovulatoria?

Durante la fase preovulatoria, los niveles de estrógeno comienzan a elevarse y esto hace que a nivel emocional estemos mucho más activas. Nos apetece estar más hacia afuera, nuestro cuerpo está menos hinchado y ya no retenemos tantos líquidos como en la fase anterior. Aquí debemos tener en cuenta que venimos de una fase anterior de depuración (la fase menstrual) en la que hemos perdido hierro, minerales y vitaminas a través de la sangre. Por ello, es bueno seguir con una alimentación rica en hierro para evitar una posible anemia y reponer y estabilizar nuestros niveles vitamínicos. 

Lo que nos va muy bien en estas fases es seguir con una alimentación rica en alimentos de color naranja (calabaza, naranja, zanahoria, mango, papaya, boniato…) son ricos en vitamina A y nos van a ayudar a la proliferación celular. En esta fase, nuestro cuerpo empieza a preparase para la ovulación y necesitamos ir recopilando vitaminas y minerales que ayuden a nuestro cuerpo a regenerar nuestra capa endometrial gruesa y acolchada. 

Añadiremos también todo lo que son alimentos ricos en omega 3 ya sea de origen animal (pescado azul, huevos) o de origen vegetal (frutos secos, semillas de chía, lino…) Estas fases son ideales para comenzar a consumir carbohidratos pues nuestro organismo los digiere mucho mejor (pan, arroz, pasta, patatas). Esto no quiere decir que cuando estamos menstruando no podamos tomarnos una ensalada de arroz o pasta. Si no que si lo hacemos puede que sintamos alguna molestia menstrual pues a nuestro cuerpo le va a costar un poco más digerirlo que en la fase ovulatoria por ejemplo.

*¡Importante! Si nuestro cuerpo demanda azúcar es normal que queramos dárselo, pero debemos de fijarnos bien en el tipo de azúcar que le damos. No es lo mismo para nuestro sistema que en ese momento nos comamos media tableta de chocolate a que nos comamos una manzana u otro tipo de fruta rica en glucosa. O bien podemos comer un par de onzas de chocolate más la manzana. Se trata de no criminalizar la comida o rechazarla solo de relacionarse de manera más sana con ella. Ahí entra en juego nuestros hábitos alimentarios que podemos ir modificando y adaptando a las necesidades del ciclo. 

El ciclo menstrual también nos ayuda a tomar conciencia de nuestra alimentación. Podemos empezar por detectar nuestros “antojos” y anotarlos en nuestro registro, así sabremos en que fases nuestro cuerpo demanda ciertos alimentos, por lo tanto, sabremos que déficit presenta nuestro organismo y sabremos dárselo de una forma más sana y consciente.  

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